Le jetlag peut venir perturber vos voyages en créant une grande fatigue due au décalage horaire. Il est donc essentiel de bien comprendre le phénomène et de connaître quelques bonnes astuces pour réduire les effets désagréables de ce phénomène bien connu des voyageurs.
Comprendre le jet lag, ce syndrome du décalage horaire
Quand on arrive dans pays dont le fuseau horaire est décalé de plusieurs heures par rapport au lieu de départ, on a énormément de mal à dormir la nuit et l’on se sent vaseux toute la journée. Ce phénomène plutôt désagréable, c’est le syndrome du décalage horaire, appelé plus communément « jetlag ».
La définition de jetlag : est tirée de l’anglais « jet » qui signifie « avion à réaction » et « lag » pour « décalage », se manifeste à partir de 3 heures de décalage avec le pays d’origine.
Il s’agit d’un trouble du sommeil dû à la perturbation de notre rythme naturel. Au cours d’une journée type, nous sommes parfaitement éveillé quand la lumière est à son apogée. Puis il se produit une sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil) lorsque la lumière baisse. Un rythme qui est complètement bouleversé lorsque l’on arrive dans un nouveau pays, à l’autre bout du monde après plusieurs heures de vols.
En définitive, ce décalage va souvent entraîner une grande fatigue durant la journée et des éveils inopportuns durant la nuit. Notre horloge interne est complètement déréglée car elle n’est pas encore en phase avec votre nouvel environnement. Le jetlag peut gâcher le début d’un séjour, en nous rendant somnolant et irritable, ou même carrément nauséeux. Rien de très réjouissant quand on souhaite profiter au maximum de ses vacances.
Tous les voyageurs au long cours en ont fait l’expérience et vous diront qu’il faut au minimum une journée entière pour s’en remettre. C’est notamment le cas lorsque l’on traverse de nombreux fuseaux horaires d’un coup. En allant jusqu’en Amérique ou en Asie depuis la France par exemple. Cependant, cela va dépendre de la sensibilité de chacun, mais aussi des bonnes habitudes mises en place.
Voici donc les astuces les plus efficaces pour lutter contre le décalage horaire et les effets désagréables du jetlag.
Anticiper le jet lag avant le départ pour en réduire les effets
On l’a vu précédemment, les effets du jetlag peuvent venir perturber notre métabolisme pendant plusieurs jours si l’on ne prend aucune précaution.
Il peut donc être très intéressant d’anticiper le décalage bien avant son départ et de se caler sur les horaires de sa future destination, même si il s’agit d’une escapade de dernière minute. L’idée n’est pas de vous coucher à 8h du matin en France et de subir les effets du décalage en avance, ce qui serait ridicule. Mais d’essayer de se rapprocher petit à petit du rythme de votre destination.
➜ Pour cela, décalez l’heure de votre sommeil de 1 à 2 heures pendant les quatre à cinq jours précédent votre voyage. Couchez vous et levez-vous plus tôt si vous partez vers l’est, et l’inverse si vous partez vers l’ouest. Le décalage sera ainsi moins important une fois sur place.
Vous devriez également programmer une horloge à l’heure de votre destination pour être conscient de ce qui se passe là-bas. Cette horloge vous aidera à anticiper votre comportement le jour du départ. Vous saurez par exemple quel est le moment le plus opportun pour vous reposer ce jour-là, en sachant si vous devez plutôt dormir vers le début ou vers la fin du vol.
Le vol, meilleur moment pour minimiser le jet lag
C’est durant vos heures de vol que vous pourrez anticiper au mieux le décalage horaire et donc minimiser les effets du jetlag. Car c’est le seul moment où vous pouvez enfin commencer à adopter le rythme de votre destination sans contraintes. Vous devez donc absolument connaître l’heure à destination, afin de vous caler sur le même rythme.
➜ Si votre arrivée est prévue dans la journée : vous devrez vous reposer dans l’avion et même dormir le plus que vous pouvez. Vous serez ainsi en forme pour entamer la première journée ! Si vous dormez facilement dans l’avion, n’hésitez même pas à le faire durant la totalité du vol. Entre les pauses repas et le stress de l’aéroport, vous n’aurez jamais trop d’heures de sommeil de toute façon…
➜ Si votre vol arrive en soirée : essayez de dormir au début du vol mais aussi de vous réveiller plusieurs heures avant votre arrivée. Cela vous évitera de passer une nuit blanche la première nuit, car vous aurez déjà trop dormi…
Je sais qu’il n’est pas facile de réussir à dormir en plein vol, mais vous pouvez mettre toutes les chances de votre côté en sélectionnant la meilleure place dans l’avion, et en étant bien équipé. Des vêtements ample et suffisamment chauds, un masque de nuit, une paire de chaussettes hautes et des bouchons d’oreille pour s’isoler du bruit ambiant. C’est le minimum pour se sentir bien dans l’avion et s’endormir tranquillement.
Sachez aussi qu’il est préférable de manger léger pendant la journée de transport et d’éviter les boissons excitantes comme l’alcool ou la caféine. Essayez également d’éviter les somnifères, qui peuvent vous rendre somnolant. L’idéal est de s’adapter de manière naturelle au nouvel horaire.
A votre arrivée, adoptez les bons gestes anti-jetlag
On ne va pas se mentir, la première journée sur place est généralement la plus difficile. Que vous ayez suffisamment dormi dans l’avion ou non, vous serez de toute manière fatigué de votre vol et il vous faudra lutter contre le sommeil ou l’insomnie. Mais si vous avez pris vos précautions et anticipé le décalage horaire dans l’avion, ces désagréments ne devraient pas durer.
➜ Ne dormez pas avant l’heure : pour maximiser vos chances de récupérer rapidement, ne vous laissez pas sombrer si vous êtes fatigué et résistez jusqu’à l’heure du coucher. Une courte sieste de 10/20 minutes peut vous aider à patienter dans la journée, mais pas plus.
➜ Exposez-vous à la lumière : vous pouvez également vous exposer à une source de lumière importante pour vous aider. Dans l’après-midi, elle vous aidera à repousser l’heure du coucher. Et tôt le matin, elle vous aidera à vous réveiller plus facilement.
➜ Faites du sport : le sport possède également effet « booster ». Une activité physique pratiquée au bon moment peut vous aider à retrouver le bon rythme. Une petite course à pied est l’idéal, mais une marche vive convient tout aussi bien si vous n’êtes pas très sportif.
➜ Mangez en conséquence : pensez également à vous adapter au plus vite au rythme des repas afin d’aider votre système digestif à se synchroniser rapidement. Mais ne vous forcez pas à adopter le régime alimentaire du pays immédiatement. Un repas lourd ou très épicé ne sera pas forcément la meilleure option dans les premiers temps.
Le jet lag est-il pire quand on voyage d’ouest en est ?
En explorant les forums de voyageurs, on constate que de nombreux touristes récupèrent bien mieux du décalage horaire si le trajet qu’ils ont effectué était dirigé vers l’ouest.
Autrement dit, depuis la France, il serait plus facile d’aller en Amérique qu’en Asie. Et vous en avez peut-être déjà fait l’expérience vous aussi ? Loin d’être complètement infondée, cette impression a été validée par les scientifiques qui ont expliqué cette petite différence par les cellules du cerveau impliquées dans notre horloge biologique :
➜ « 20.000 cellules situées dans l’hypothalamus, plus précisément dans les noyaux suprachiasmatiques, qui ne peuvent s’ajuster instantanément. En utilisant un modèle mathématique, ces derniers ont déterminé que ces cellules ne suivent pas exactement un rythme de 24 heures, mais de 24,5 heures, soit 30 minutes de plus. Des minutes supplémentaires qui suffiraient à expliquer cette asymétrie entre les voyages vers l’est ou vers l’ouest, affirment les auteurs ». Article explicatif ici.
Pour résumer, les voyages d’ouest en est sont plus simple car il plus facile de se coucher plus tard et de dormir plus tard que de se forcer à s’endormir plus tôt. Mais cela va dépendre de votre profil de dormeur, et vous pourriez avoir plus de facilité à dormir plus, que moins.
J’espère que vous comprenez mieux les effets du décalage horaire désormais. Et que vous pourrez appliquer toutes ces astuces pour éviter le jetlag. Vous serez ainsi moins fatigué, pour profiter pleinement de votre voyage.
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5 Comments
Hello !
C’est certain que le jetlag ne fait jamais du bien au corps, surtout après un long voyage et un décalage horaire important !
Perso j’ai beaucoup de mal quand l’avion arrive tôt, je ne sais pas pourquoi mais dans ma tête ça bloque (comme je vais devoir passer la journée suivante debout) et je n’arrive pas à dormir dans l’avion !
Je te comprends, il n’est pas toujours facile de s’endormir….
Et c’est psychologique souvent !
Une bonne tisane type « nuit tranquille » à la camomille peut aider !
Merci beaucoup pour l’article intéressant et les conseils. Je m’envolerai bientôt pour l’Indonésie et j’essaierai de maintenir min décalage horaire aussi bas que possible.
Enfin des explications (grâce au lien) pour ce fameux jetlag plus difficile dans un sens que dans l’autre. Très difficile pour moi de résister à la sieste qui se transforme en semi-nuit à l’arrivée, il faut vraiment se faire violence ou boire beaucoup de cafféine pour tenir le coup.
En tout cas félicitations pour ce site qui est une vraie réussite.
Hello ! C’est vrai qu’après de longues vacances, le jet-lag peut être problématique, car notre corps prend du temps à se resynchroniser. Je te remercie pour tes conseils ! Et tu peux aussi essayer une tisane de camomille !